睡眠不好使令人沮丧的问题，我们的建议也许能助你面对睡眠不足和重新控制睡眠
你是不是晚上很难能睡个好觉？不仅是你，在美国有2/3的成年人不能按照推荐的时间来作息。这儿有一些小的建议能帮助你获得高质量的睡眠，让你第二天有充分的精力。
随着年龄的增长，需要改变睡眠的时间。一般来说，成人每天需要7-9小时的高质量睡眠。睡眠对你的健康和幸福很重要，同时能保护你的身心健康。生活质量和安全。
睡眠是决定健康和不健康的重要因素。
充足的睡眠能改善学习、保持觉醒，有助于你的决策，帮助的身体维持心脏健康和激素平衡，保护你的免疫系统。
通过比较发现，睡眠缺乏与一些危险行为有关。抑郁、肥胖和糖尿病风险增加，据称每年至少有800个与疲劳驾驶有关的交通事故。
美国国家睡眠基金会把高质量的睡眠定义如下：
- 在床上，至少85%的时间处于睡眠状态
- 入睡时间不超过30min
- 夜晚醒来不超过一次
- 第一次睡眠后超过20min不会醒来
你并不是注定要辗转反侧，虽然你不可能控制影响睡眠的所有因素，但是通过日常的行为和习惯的改变能改善睡眠，这会像赢得彩票一样利于你的健康和幸福。
下面我们列举了五种改善睡眠的方法
1.坚持你的作息时间表
每天睡眠和醒来的时间尽量一致，就算是周末。
我们的身体有一个内部时钟，称为昼夜节律，它与白天和黑夜的节律一致。你的昼夜节律活着睡眠／觉醒节律每24小时一个循环，在睡眠和觉醒之间来回颠倒。
规律睡眠能增加早晚的幸福指数
你的昼夜节律对调整睡眠习惯很有帮助，例如保持相同入睡时间和觉醒时间。很多因素如白昼时间过长、时差原因、熬夜看电视可以打破你的昼夜节律，让你脾气暴躁，同时干扰你的注意力。
进来的研究显示，规律睡眠与早晚的幸福感、健康和平静有关。然而不规律的睡眠与差的学校成绩有关，与失眠和觉醒的延迟有关，与促眠相关激素——褪黑素——的释放有关。
如果你与睡眠在做斗争，试着坚持规律的睡眠习惯，过不久，你就会发现不再需要闹钟。
2.增加阳光下的活动时间
每天至少漫步阳光下至少半小时。
在电灯下活动，体内生物钟会推迟两小时。进来研究发现，阳光下户外活动更多的时间，能重设我们的生物钟，解决我们的睡眠问题容易解决。
阳光照射有助于调节眠
阳光在调节睡眠问题上起到关键作用。光亮时我们进入觉醒状态，黑暗时进入睡眠状态。
亮的光可以刺激我们的视网膜，视网膜位于我们的眼后部，其上含有光感受器，通过一条神经通路将光信号传导至大脑内称为下丘脑的区域。
视交叉上核，下丘脑的一个小区，它可以向其他脑区发出信号，控制着体温，激素和其他功能，该区域决定者我们的睡眠和觉醒。
早晨的日光表示视交叉上核开始活动，例如升高我们的温度，释放一些兴奋性激素（包括皮质醇），抑制促眠性激素释放（例如褪黑素），直到晚上到来。
当太阳落山后，血液中褪黑素的水平迅速增高，导致我们产生睡眠，整个夜晚褪黑素的水平维持在一个较高的水平，直到白天到来，它的水平再一次将低到较低的水平。
你可以通过在窗户旁或者窗户外吃早餐增加在阳光下的暴露时间，或者试着增加你家和工作场所的自然光的照射。
3.减少夜晚蓝光的照射
阳光是蓝光的最大来源。蓝光调整着我们的生物节律，它可以告诉我们什么时候睡眠，什么时候觉醒。阳光内的蓝光有益于睡眠，但是大多数的LED灯光内也含有蓝光，它可以损害我们的睡眠。
大多数的人夜晚都沉寂在手机和平板电脑内，或者在舒适的床上看电视。这些习惯很快的导致我们的睡眠问题。研究发现数字设备可以发射蓝光，增加睡眠障碍风险。
限制数字设备在入睡前的使用时间有助于减少影响睡眠的蓝光照射
事实上，我们当中的任何人在晚上都不可能离开这些设备。但是有一些方法可以将低我们的暴露。
- 限制屏幕时间
- 应用屏幕过滤器
- 戴抗蓝光眼镜
- 使用抗反射镜头
- 把你的设备调整为夜晚模式
- 下载降低蓝光应用程序
暴露于人工灯光的时间越长可能会影响你的睡眠质量。晚上关闭灯光确保你的卧室没有光线，意味着保证你的睡眠不被打扰。
4.增加你的运动和饮食质量
注意你的运动和饮食可能会改善你的睡眠，
每周活动至少150分钟户外高强度或者中等强度活动不仅能让你随后的一周神采奕奕，还能改善65%的睡眠质量。
规律的运动能改善你的睡眠
此外，达到规定的运动量，还能降低68%的小腿抽筋和45%的注意力不集中。然而避免活动的时间u距离睡眠太近。
饮食质量与睡眠质量是齐头并进的。研究显示较低含量的饱和脂肪和蛋白饮食有助于快速入睡，而摄入过多的纤维预示着更多的深慢波睡眠。
通过对比发现，吃大量的饱和脂肪食物会导致深度睡眠减少，高糖饮食也会促使你从睡眠中觉醒。
如果你喜欢工作回家后喝点咖啡，你也许要从新考虑一下这个习惯。咖啡能影响你的睡眠，甚至睡觉前6小时饮用。
5.正念冥思练习
正念可能是增加睡眠的最后一块拼图，就像运动和营养是本质相连一样，睡眠和正念也是如此。
正念冥思的目的是增加精神注意力，增加活动和思想的意识，缓解紧张，是对睡眠有用的技术。
冥思练习有助于改善你的睡眠质量
越来越多的证据显示正念能帮助处理紧张、焦虑、抑郁、减肥、人际关系障碍和生产力，它被认为是处理睡眠障碍的最新工具。
早上起床的目的是晚上更好的睡眠以及减少呼吸睡眠暂停和不宁腿综合征。如果你在生活中找不到目标，有时候可以通过正念治疗来解决这个问题。
正念同样能改变中度睡眠障碍的老年人的睡眠质量。
参考文献：https://www.medicalnewstoday.com/articles/178934.php
http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(16)30130-9/abstract
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https://www.nature.com/articles/s41598-017-03171-4
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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1755296611000317
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
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